轻松不累,跑步最高级的表现

  • 日期:08-11
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跑步很累?跑步真的很有意思

许多跑步者应该有这样的经历,在周末刷半马距离,然后送一圈朋友。没过多久就有人留言:你跑得那么多,不累吗?

在许多不跑步的人眼中,跑步是一项非常疲惫的运动。许多刚刚开始跑步的人,经过几次跑步后,感觉太累了,渐渐不再跑了。

事实上,最好的跑步状态应该是这样的:跑步时感觉非常好,跑得越快,节奏越稳定,就越容易。跑步后我会说,太酷了。

那么我们怎样才能让它变得容易运行而不是累,并且越来越喜欢它?

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1,开始不能太快

对于许多跑步者来说,开始太快是一个常见问题,因为开始太快会让你的心率上升到很高的水平,然后你就无法坚持下去。结果是腿变得越来越重,速度越来越慢,感觉非常糟糕。

因此,如果你想轻松奔跑而不疲倦,必须控制前几公里的速度,然后逐渐加速并进入稳定的节奏。当您的心率保持在一个稳定的范围内时,您将越来越容易地跑步,最后一英里甚至可以冲刺。

比赛也是如此。必须以良好的速度控制起始速度。你不能比你更多地看到周围的人,并且在游戏开始前设定的速度目标被扔掉了。结果是,运行速度越慢,运行的越多。

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2,调整你的呼吸

在我们的潜意识中,人类会自然地呼吸和奔跑,因此没有必要学习,但实际上大多数业余跑步者没有正确的呼吸方式。

困惑的呼吸会扰乱跑步的节奏,让你的身体紧张,消耗大量的能量,让你跑得越来越累。

我们可以做一个非常简单的实验:坐下来让你的呼吸变得浅而快,你会发现心跳会逐渐达到峰值,当我们呼吸越来越深时,心跳会更加稳定。

所以跑步是一样的,我们必须慢慢控制呼吸,减慢和加深,以吸收更多的氧气。

如何以相对较快的速度控制呼吸?

跑步时,呼气不足会导致肺部缺乏空间。这就是我们无法呼吸的原因。也就是说,频繁的呼吸是第一个让我们轻松运行的解决方案。

尝试在以恒定速度运行的过程中采取三个步骤,一步和一步。在更艰难的练习中采取两步,一步和一步,例如跑步上坡。

起初,这可能非常困难,甚至经历了喘气的困难阶段。因为任何习惯的突然变化都会使身体难以适应,但经过逐渐适应后,你会发现你的跑步更轻。

在跑步过程中,您还可以尝试与伴随的伴侣畅谈,这也是确保您不会呼吸的好方法。

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3,提高有氧能力,体验跑步高潮

许多跑步者总觉得跑步很累,因为他们没有意识到跑步的高潮。

跑步高潮,跑者的高潮。为了对图像进行隐喻,高潮中的跑步者会感到莫名其妙地兴奋,觉得他们无法击败,不适和痛苦减少,有时他们甚至感觉不到时间的流逝。在某种程度上,正是这种感觉激励着许多人提前训练并不断竞争。

我怎样才能达到高潮?首先,运行时间足够长,其次,速度相对较快。用一句话概括:在中等强度的运动中运行30分钟或更长时间。许多早期跑步者没有跑到2公里,他们感到很累。如果你现在不坚持它,你就无法达到高潮。

因此,为了体验跑步的高潮,我们必须首先确保我们在适度运动下跑步至少30分钟。对于初学者来说,要达到至少30分钟的中等强度跑步,你需要逐步提高你的有氧能力。对于跑步者来说,有必要进一步提高速度。

如果你能以更具挑战性的速度跑更远的距离,那么高潮也更有可能发生。但是,请记住,跑步高潮并不一定意味着每次跑步超过30分钟。

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4,学习理想的跑步姿势

理想的跑步姿势是确保您轻松跑步而不疲倦的关键因素。因为只有你的跑步姿势才是理想的,所以每次跑步都可以减少能量损失,这大大减少了你的体力消耗。

那么理想的跑步姿势是什么?这个问题也是我们经常谈论的问题,今天我将再次强调这一点。

就行,从而增加消费。

肩膀:当你跑步时,肩膀是敞开的。尝试这样做,张开双臂并向后伸展,感觉肩胛骨可以握笔。如果肩膀不够开,会影响你的速度和耐力。打开肩膀意味着胸部被打开,因此呼吸可以更顺畅,更容易跑。

当你开始跑步时,肩部运动可以做得很好,但随着跑步时间的增加,肩膀会变得紧张。这时,你很容易耸耸肩。耸肩会增加身体的能量消耗,所以要时刻提醒自己放松肩膀,比如蹲下你的手臂,耸肩。

摆臂:跑步时,手臂弯曲90度。向前摆动时,肘部不应超过躯干侧面。向后摆动时,手不应超过躯干侧面。手掌或拳头从下巴摆动到臀部。在你做之前不要错过你的肘部。

手臂应沿身体两侧摆动,这种摆动方式可以更好地向前推动。如果肘部在摆动时朝外,则意味着手臂沿着胸部摆动,这不仅增加了消耗,而且还降低了速度。

扩展阅读:如何正确摆动手臂?

手:很多人可能不太注意手的姿势。手应处于非常放松的状态并处于半握状态。你可以想象,手里拿着一个鸡蛋的感觉是一种放松的状态。如果你握得它越紧,能量就会越快从手上滑落。当慢跑时,手处于略微握紧拳头的状态,并且当冲刺运行时,手几乎打开。

躯干:对于任何运动来说,核心都非常重要,因为核心是你力量的源泉。所以你需要为跑步做核心力量训练。

许多人在跑步时会不自觉地弯腰,这样你不仅会使用从地面传来的反弹力,还会感到疲惫和疲惫。因此,在行驶时,应该拧紧铁芯,并且行李箱是直线的。但这并不意味着你的躯干无法移动。当您走出左脚时,躯干不应保持在中心位置,因为它不能平稳地传递扭矩,从而降低了能量使用效率。

臀部:跑步时,身体向前倾斜而不是直立。当然,向前倾斜不是一个向前倾斜的简单肩膀,而是髋关节向上推动上身,躯干保持笔直。如果臀部的姿势不到位,则不能很好地利用从地面传递的能量。因此,向前倾斜实际上是为了更有效地利用臀部的力量。

直线,所以当你降落时,你的脚就在你的膝盖下方。除非您在跑步,否则无需将膝盖抬高至90度弯曲。膝盖位置可以稍微降低,这减少了跑步期间的能量损失。

许多跑步者,特别是当他们累了,总是拖着脚,也就是说,他们的脚几乎不会离开地面。如果你遇到这种情况,你应该提醒自己抬起膝盖,这样你就会增加在空中移位的时间,这样你就可以更好地控制着陆。

着陆:无论是前脚掌还是脚跟着陆,最重要的是快速滚动到足部并将其置于重心之下。这不仅可以提供足够的缓冲,还可以为您提供更好的助力。每个人的着陆方法都不同,所以你需要做的是如何优化你的身体效率。

学习理想的跑步姿势不能立刻学会,所以要慢慢了解,所以你应该经常检查你的跑步姿势,每次都要纠正。

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5,学会发送臀部

腿像滚轮一样运转。重心一直在身体前方,重心已被推开。

因此,拥有良好臀部的跑步者不仅容易顺畅,而且非常漂亮。那你怎么送你的臀部?这也是每个跑步者需要理解的运行技术。

“送船”是指在相同的侧倾,同一侧旋转和向后倾斜期间骨盆围绕支撑腿髋关节的关节运动。跑步时,我感觉到臀部的旋转,臀部被视为力的中心,臀部用于移动腿部,以提高控制髋关节肌肉的能力。这可以使人的体重向前移动,增加摆动前摆的幅度,从而增加步幅,然后加快步伐。

跑步时,我感觉到臀部的旋转,臀部被视为力的中心,臀部用于移动腿部以改善髋关节的身体。这需要一个过程,这样你就可以清楚地感受到臀部和大腿肌肉之间的差异,然后控制两者之间的力量和协调的顺序。在合力之后,技术运动将得到显着改善,速度将更快。它也将变得更容易运行。

臀部不是强劲的摆动,不是一个很大的转折。在运行期间在髋部发生“角位移”而不是“线位移”,其应该是“旋转”而不是“平移”。这种略微隐藏的侧腰力和自然臀部的细节需要经过训练才能体验到。

在运行技术的活跃臀部,腰部会扭曲。

跑步时腰部不动,这不好,你必须自觉地利用腰部的力量,才能跑得更加活泼。我一开始并不习惯它,我觉得它更耗费劳力,但经过长时间的重复工作,我会习惯并欣赏这项技术带来的好处。用你的腰部来改善你的表现。事实上,当大腿驱动小腿并拉伸髋关节时,就是在使用腰部时。

通常我们经常说跑步时,应将前腿折叠起来,主动发送臀部,注意臀部的旋转和松弛。典型的髋关节发送动作显示在比赛步行者中。步行者的步长和步幅频率的增加取决于髋关节的更大旋转。

当人们跑步时,他们喜欢将自己的想法集中在大腿上。他们不太注意臀部的旋转。他们喜欢注意大腿的动作。他们用大腿而不是大腿来驱动臀部。这有一个积极和被动的问题。协同作用是非常不同的。臀部主要依靠大腿和臀部肌肉的力量,这是普通运动员的弱点。缓慢的臀部也是节奏缓慢的主要原因之一。

详细的嘻哈文章:运行臀部的金色动作

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6,加强核心力量训练

事实上,跑步者跑得越来越慢。他们越来越累的原因是技能不到位。更重要的是他们的核心力量太糟糕了。

任何运动都需要足够的核心力量来确保身体的稳定性。任何运动的技术运动都不是由单个肌肉完成的,必须由多个肌肉群协调。

核心肌群在此过程中起着稳定重心和传递能量的作用。它也是整体力量的主要环节,在上下肢的联合工作中起着举足轻重的作用。

对于跑步,定期进行常规核心力量训练可以提高跑步经济性,即身体对氧气的使用率高达8%,这意味着更快的速度和更强的肌肉耐力。这也是职业运动员对核心力量训练有很高要求的原因,业余选手也不应缺乏核心力量训练。

锻炼核心力量的好处可以用简单的术语来概括。

天然

如果你想跑得好,你必须自然地做。首先,在跑步时,它应该是轻的,当脚与地面接触时,时间短,声音小。头部保持平坦,肩部自然随身体摆动,然后大腿自然地移动小腿。核心肌提供物理稳定性,爆发力和肌肉耐力,让您在跑步的每一步都能更轻盈。

你的身体越强壮,你每走一步就越有力量。你给每一步的力量越大,你跑步时的放松程度就越大。是的,这意味着您可以更有效地运行。这也可以避免使用脚踝和膝关节施力,从而减少施加在这些关节上的额外压力。

省力

在跑步过程中,如果身体左右摆动并上下摆动手臂,将导致动力浪费。如果核心很强,那么跑步将非常省力,这也是职业运动员最基本的要求。

耐久

跑步是一项重复且持久的运动,因此长时间保持良好的跑步姿势需要强大的核心力量支持。

简而言之,跑步并不像在跑鞋上跑步那么简单。要轻松奔跑而不疲倦,您需要学习很多运行知识和技能。

如果您可以轻松跑步而不疲劳,您将进入最高级别的跑步,您将享受越来越多的跑步。

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